Il est 21H, je rédige cet article et une pensée me traverse l’esprit : “et si je me faisais un petit carré de chocolat?”. Pourtant je n’ai pas faim, j’ai bien mangé, mais ce petit goût sucré … j’en rêve. Et si j’étais accroc au sucre ?
Petit cours d’anatomie sucrée
Il existe plein de sortes de sucres différentes ! Saccharose (sucre blanc) glucose (sucres lents), fructose (fruits), sirop de glucose, isoglucose, dextrose, maltose, dextrine etc…
Le fructose, est naturel, mais le consommer en excès vous expose aussi à des risques de maladies cardiovasculaires. Le jus d’orange frais du matin c’est bien, mais 1 oranges, pas 5…
Cependant, le sucre est notre carburant. Le cerveau consomme 4 à 5g de glucose par heure pour permettre à notre organisme de fonctionner correctement. Quand nous mangeons, notre glycémie (le taux de sucre dans le sang) augmente. Notre pancréas détecte l’augmentation de cette glycémie et sécrète une hormone, l’insuline qui va permettre au glucose de pénétrer dans nos cellules pour nous donner de l’énergie. Pour les diabétiques, ce système fonctionne mal car l’insuline n’est pas reconnue par l’organisme (diabète type 1), agit mal ou est produite en trop petite quantité (diabètes de type 2).
Le sucre, pire que le gras
Alors que le gras était banni et diabolisé ces dernières années, la tendance s’inverse et c’est maintenant au tour du sucre de faire l’objet de nombreuses études, en France comme aux Etats-Unis. D’après elles, le sucre serait plus addictif que certaines drogues comme la cocaïne !
Le gras, quant à lui, refait surface doucement dans notre alimentation saine. Attention, nous ne parlons ici pas du gras des chips, mais du gras des avocats ou des oeufs. Des études ont prouvé qu’il n’existait pas de corrélation entre gras saturé et maladies cardiovasculaires. Dans “Les pouvoirs extraordinaires du corps humain”, Adriana Karembeu et Michel Cymès expliquent que la ville en France ayant la plus longue espérance de vie est aussi celle qui mange le plus de gras. Bravo Bayonne !
Nous savons donc maintenant qu’il faut éviter les produits 0% car le sucre est finalement plus dangereux pour la santé que le gras.
Mes astuces pour diminuer sa consommation de sucre
Alors que les Français consomment 35kg de sucre par an et par habitant, soit 96g / jour, l’Organisation Mondiale de la Santé recommande 25 à 50g par jour (6 à 12 cuillères à café par jour). Nous mangeons donc 2 à 3 fois trop de sucre.
Voici quelques astuces et conseils pour diminuer votre consommation de sucre.
- Troquez votre sucre banc par du sucre roux quand vous cuisinez par exemple. Le sucre roux contient plus de vitamines et de minéraux.
- Pensez au miel ! Il se décline en plusieurs saveurs et se composent principalement de fructose et de glucose. Il contient pleins de bonnes choses pour la santé comme des oligoéléments, de la vitamine B, des enzymes et des sels minéraux. D’autant plus que ce qui vient de la ruche est excellent pour la santé. Il n’est cependant pas recommandé pour les diabétiques.
- Remplacez le sucre de vos yaourts, compotes ou fromages blancs par du sirop d’agave. Plus liquide que le miel, c’est un produit naturel sucrant à index glycémique bas. Il peut ainsi être conseillé aux diabétiques de type 2 car il aide à réguler le taux d’insuline dans le sang.
- Essayez les produits à base de polyols. Pour les personnes surveillant leur glycémie, les polyols, ces édulcorants, peuvent être un bon substitut. La gamme Karéléa de Lea Nature remplace les sucres et sucres ajoutés de ses produits par des polyols.
- Limitez les jus de fruits, même frais, et privilégiez les fruits entiers plein de fibres. Les fibres sont bonnes pour votre digestion. Si vous aimez les jus, ajoutez des légumes !
- Une envie de grignoter ? Optez pour un chewing-gum ou un thé qui vous couperont la faim.
- Faites du sport. Le sport régule l’appétit et psychologiquement, on réfléchi à 2 fois avant de craquer.
- Evitez le sucre dès le matin. Manger des produits sucrés au petit-déjeuner augmente votre taux de glycémie et va créer ce petit creux à 10h.
- Limitez ou arrêtez, si possible, d’ajouter du sucre dans votre café. Si vous buvez 3 cafés par jour et y ajoutez un morceau de sucre à chaque fois, vous aurez déjà atteint le quota de sucre recommandé dans la journée. Vous pouvez sinon y ajouter de la Stevia qui a un pouvoir sucrant de 100 à 300 fois supérieur à celui du sucre, sans aucune calorie.
- Ne tombez pas dans le piège de l’aspartame ! Présent dans la plupart des sodas light ou allégés, il est à l’origine de nombreux effets secondaires indésirables, comme les migraines.
Le sucre adore jouer à cache-cache
Les sucres raffinés se cachent dans presque tous les produits industriels du supermarché. A tel point que 70% du sucre que nous mangeons est absorbé sans même que nous le sachions.
Docteur Joyeux disait par exemple quelque chose qui m’a fait beaucoup rire : “Vous voyez toutes les publicités à la télévision ? C’est la liste de tout ce qu’il ne faut pas acheter!”. C’est vrai qu’on a rarement vu une publicité pour des amandes ou de la salade… #lobbys. Plein de bonne volonté, nous faisons nos courses en essayant de limiter les aliments sucrés et nous embarquons fièrement dans nos caddies des Spécial K ou du muesli, des yaourts 0% et tiens pourquoi pas des petits jus de fruits, histoire de faire le plein de vitamines. À titre d’exemple, le “Super Smoothie Antioxydant” de la marque Innocent contient 27,5g de sucres, ce qui représente plus qu’un verre de Coca-Cola de la même quantité ! En plus de cela, les hautes températures auxquelles ils sont soumis leur font généralement perdre toute quantité d’antioxydants et de vitamines..
TOP des aliments qui contiennent des sucres cachés
- Les smoothies / jus de fruits
- Les céréales du matin, même muesli et céréales bio
- Les barres de céréales
- Les aliments 0% ou allégés en matière grasse
- Les plats préparés
- Les sauces toutes prêtes
- Les soupes en brique, un grand bol peut contenir jusqu’à 20g de sucre !
- Le pain de mie, sucré et très peu rassasiant
- Les galettes de riz, dont l’index glycémique est très élevé
- Les légumes en conserve et certains légumes tout prêts comme les carottes râpées. Privilégiez les légumes frais ou surgelés
- Les yaourts aux fruits, qui contiennent jusqu’a 17g de sucre pour un yaourt
- Les fruits secs qui contiennent parfois plus de sucres que les bonbons
- Les vinaigrettes en bouteille, surtout celles allégées en matière grasse
- Le surimi
Le mieux est alors de lire la valeur nutritionnelle des étiquettes pour pouvoir juger par vous-même des aliments qui sont bons pour vous. Regardez la quantité de sucres ajoutés et s’il y a du sucre dans la composition. Si le sucre arrive dans les premiers constituants du produit sur l’étiquette, c’est mauvais signe.
Je ne peux donc cesser de hausser les sourcils quand je fais mes courses. Entre la publicité mensongère des différents packagings et les caddies remplis de produits industriels sans un légume à l’horizon. Ce n’est pas pour rien qu’1 personne sur 10 est accroc au sucre ou aux graisses. Cette proportion augmente jusqu’a 60% pour les personnes obèses. Malheureusement, la plupart d’entre nous ne le savent pas et continuent de manger du sucre caché.